קישור לחלק ב'
בפוסט זה אעלה את שלל המתכונים עליהם גדלתי בשנה האחרונה. את רובם ניתן למצוא ברשת או בספרים בפורמט כזה או אחר, אבל אביא את הסגנון והניסיון האישי שלי ואשתדל לפרט ככל שניתן. המתכונים הם נקודת התחלה טובה למי שרוצה להתחיל דיאטה ללא פחמימות או דלת פחמימות.
מספר כלים נחוצים במטבח
שמנת מתוקה - עשה זאת בעצמך (פליאו, קיטוגני, צמחוני) - 0.6 גרם פחמימה למנה (25מ"ל)
שמנת מתוקה home-made היא אחד הדברים הכי טובים שפגשתי בתזונה הזו, ללא כל חומרים משמרים בניגוד למה שניתן למצוא בשמנות הזמינות בשוק. למעשה ככל שעובר הזמן הגוף מתחיל להיות רגיש לחומרים האלה ובשמנות הללו זה מאד מורגש, לפחות אצלי. היתרון האמיתי בשמנת הזו היא לא רק שהיא ניתנת להקצפה אלא שהטעם שלה הוא פונקציה של חומרי הגלם, ככל שתשקיעו כך תקבלו שמנת איכותית יותר, כמעט איך שלא תסתכלו על זה היא תצא גם זולה יותר משמנת קנויה. בסוף אמליץ על סוגי חמאה להכנה.
את המתכון המקורי פגשתי לראשונה באתר האגדי של מאיה ואודי (מומלץ להעיף שם מבט).
חומרי גלם:
על מנת להכין כ400~ מ"ל שמנת נצטרך - 240מ"ל חלב, 200 גרם חמאה. אפשר גם להוסיף כפית של תמצית וניל אמיתית לפני ההכנסה למקרר (בין שאר המוצרים השווים ותוספי התזונה שאפשר למצוא באייהרב)
הוראות הכנה:
מוציאים החוצה חמאה מהמקרר שתתרכך
היחס בין נפח החלב למשקל החמאה הוא כמעט אחד לאחד עם נטייה קלה לטובת החלב, למשל על 200 גרם חמאה צריך בערך 240 מ״ל חלב מהסיבה שתכלס צריך יחס 1:1 אבל יש איבודים של חלב בתהליך (יוצאת שמנת של 42%).
את החמאה המרוככת פורסים לקוביות ושמים בבלנדר חזק! (עדיין לא מלבנדרים רק מכניסים) זה חשוב מאד שיהיה חזק ולא סתם פוד פרוססור, אחרת האמולסיה לא תתרחש והחומרים ייפרדו במקרר חזרה לחלב וחמאה.
את החלב מרתיחים ושופכים לתוך הבלנדר עם החמאה, מחכים עוד טיפה שימיס את החמאה.
מפעילים למשך כארבעים שניות עד להיתוך איכותי. מעבירים לכלי נקי שהוכן מראש ועדיין כאשר הכלי חם מכניסים למקרר. אחרי יום אפשר להקציף מצוין.
למי שאוהב לפני שמכנסיים למקרר אפשר להוסיף וניל.
המלצות נוספות: ממליץ בחום על שימוש בחמאה איכותית של פרות אוכלות עשב (אפשר לראות לפי הצבע הצהבהב של החמאה.
החמאה הכי מומלצת בעיניי beurre le hameau (חמאת כפר צרפתית) אפשר למצוא בארץ בחלק מסניפי שופרסל בחבילות של קילו ובחלק מסניפי טיב טעם ב250גרם:
הפנקייקים הבאים הינם דרך מופלאה לצרוך שומנים עם כמות יחסית נמוכה של פחמימות. במידה ואתה קיטוגני לא הייתי ממליץ על צריכה של מעל שני פנקייקים ליום.
חומרי גלם: (לכ22 פנקייקים קטנים)
50 גרם חמאה
כף דבש
4 ביצים
רבע כוס שמנת חמוצה 27%
תמצית וניל (כמו שראינו לעיל)
חצי כפית אבקת אפייה/ סודה לשתייה
כוס קמח שקדים (כ85 גרם)
שתי כפות גדושות קמח קוקוס
הרבה סמנה לטיגון
הוראות הכנה:
ממיסים את החמאה והדבש ושמים בקערה (אפשר במיקרו). מוסיפים את הביצים, השמנת ותמצית וניל ומערבבים היטב. מוסיפים כוס קמח שקדים ומערבבים טוב עד שאין גושים. מוסיפים את הקמח קוקוס ואבקת האפייה ומערבבים היטב.
מחממים סמנה במחבת, מתחילים ביציקת הפנקייקים - כף מהתערובת לכל פנקייק. מטגנים על אש בינונית כארבע דקות עד שמתייצב החלק העליון (לא נוזלי), הופכים לצד שני לכדקה נוספת ו..זהו.
בין נגלה לנגלה של פנקייקים מוסיפים עוד סמנה, היות והפנקייקים שותים את השומן.
לצד הפנקייקים ניתן לאכול שמנת, יוגורט...ועוד חמאה :)
גרנולת קוקוס ואגוזים (פליאו, צמחוני) - כ1 גרם פחמימה לכף גדושה
מדובר בתוספת נפלאה לצריכה של שמנת 27% או 15%, או סתם כתוספת ליוגורט הביתי או הקנוי.
חומרי גלם
150 גרם קוקוס טחון
חצי כוס אגוזים טחונים (פחות או יותר מהמשפחה הבאה - שקדים, מלך, לוז, פקאן, ברזיל, מקדמיה)
200 גרם חמאה
כף שטוחה של דבש
הוראות הכנה
ממיסים במחבת את החמאה והדבש, שופכים על הקוקוס והאגוזים יחד על תבנית תנור עם נייר אפייה. מערבבים היטב.
מכניסים לתנור על כ180מעלות. אחרי כ4-5 דקות מוציאים מהתנור ומערבבים את התערובת. מחזירים לתנור ומערבבים לפי הצורך עד להזהבה של כלל התערובת, חשוב מאד להשגיח שלא יישרף. כלל התהליך הינו כ10 -15 דקות כתלות בחום התנור.
הערה למתקדמים/ בעלי רגישות: אמנם קצת מפסטן אבל מומלץ להשרות את האגוזים במי מלח למספר שעות ולאחר מכן לייבשם לפני הטחינה. קיימים שלל אתרים בנושא שמנמקים את הרציונל האבולוציוני והביוכימי
לבנה (קטוגני~, פליאו, צמחוני)
פשוט פשוט פשוט וטעים לאללה. דרך מצוינת להכניס שומן עם כמות סבירה של פחמימות.
חומרי גלם
ליטר יוגורט 6.5% של תנובה או כל יוגורט אחר לא מומתק (לרגישים לקזאין מומלץ דווקא יוגורט עיזים)
חיתול בד
כף מחוקה של מלח (אם יש מלח ים אטלנטי/ מלח הימלאיה עדיף)
שמן זית
הוראות הכנה (מבוסס על הסרטון של יאיר שוורץ)
פורשים את החיתול באופן סימטרי על קערה עמוקה ושופכים את היוגורט לתוך החיתול. מוסיפים את המלח ומערבבים. קושרים היטב את החיתול, ותולים אותו מעל הכיור במטבח או בכל מקום שנוח לכם שמי החלבון ימשיכו לטפטף להנאתם. לאחר מספר שעות הטפטוף יחלש, וכאן כבר מדובר בסבלנות שלכם. ככל שתחכו יותר הלבנה יצא סמיך יותר. אישית אני משאיר את החיתול לילה ומוציא את הלבנה החוצה בבוקר.
לאחר שפותחים את החיתול ומוציאים את הלבנה לכלי אפשר לשפוך עליו כמויות של שמן זית ולהנות :)
שדרוג אפשרי לטעם ניתן לבצע עם הוספת חצי גביע שמנת 27% למתכון המקורי.
מבחינת נפח, היוגורט מאבד כשליש מנפחו כך שאחוזי השומן מסוגלים לעלות עד אזור ה30%.
גבינת שמנת (קטוגני~, פליאו, צמחוני) - זהירות ממכר!
שיטת הפעולה כמעט זהה להכנת הלבנה מבחינת הטכניקה. המוטיבציה שלי להכין גבינת שמנת בבית היא כי קשה מאד למצוא גבינות שמנות ללא חומרים משמרים (אולי רק גד 30%) וכן יוצאת משמעותית זולה מכל גבינת שמנת שתמצאו בסופר.
חומרי גלם
אפשר כאן די להתפרע, אבל אם רוצים לייצר כמעט בדיוק חצי קילו גבינת שמנת אלו הכמויות:
2 מיכלי שמנת 15% (200מ"ל כל מיכל)
2 מיכלי שמנת 27% (200מ"ל מיכל)
כף מחוקה של מלח (אם יש מלח ים אטלנטי/ מלח הימלאיה עדיף)
בתום ההכנה אפשר להוסיף תבלינים כראות עיניכם (אני אוהב להוסיף פלפל שחור גרוס, זיתים, שמן זית...)
הוראות הכנה
זהה ללבנה לעיל.. מערבבים את המלח עם השמנות, שמים בחיתול ותולים למשך מספר שעות. אישית אוהב לתלות בלילה ולקום בבוקר לגבינת שמנת. המרקם אמור לצאת כמו של השמנת (בניגוד ללבנה שיוצא במרקם יחסית מוצק).
גרייבלך ושמאלץ (קיטוגני, פליאו)
צמד המאכלים הללו הם מאושיות התזונה הקיטוגנית המבוססת ברובה על שומן מן החי. השמאלץ הוא השומן המזוקק שנותר אחרי המסת גוש שומן והגרייבלך הוא חתיכות השומן הקריספיות שנותרות אחרי ההמסה והטיגון.
אז על איזה שומן אני מדבר? לא על שומן של עוף שמכיל הרבה אומגה 6 ומריעין בישין נוספים במידה ואינו אורגני (יקר!!) אלא על שומן סטנדרטי שאפשר לבקש מהקצב (במקרה של בקר יש קצבים שנותנים בחינם כתוצר לוואי שאין להם צורך בו, ובמקרה של כבש תצטרכו להיפרד מ40 עד 100 שקלים לקילו תלוי אצל מי ואיפה).
בהתחלה הרעיון היה נשמע לי הזוי, אבל טעמתי, נהנתי, שבעתי ומצאתי את כל העניין שימושי מאד.
בשורה התחתונה, את השומן המזוקק שומרים במקרר ומשתמשים בכל פעם שרוצים לטגן משהו או סתם להעשיר את הקציצות שלכם בעוד אחוזי שומן. את הגרייבלך פשוט שולים היישר מהמחבת אל הפה ולא מבינים איפה הצ'יפס הזה היה כל החיים שלכם.
חומרי גלם
שומן בקר/ כבש/ אווז
תבלינים לפי הטעם - פלפל שחור, שום טרי/ גבישי, ...
הוראות הכנה
תחילה פורשים את גוש השומן לפרוסות דקות. ככל שהפרוסות יהיו דקות יותר כך יהיה להם יותר שמאלץ ופחות גרייבלך, תלוי כמה אתם רעבים באותו רגע. פרוסות דקות יותר נמסות מהר יותר וכל תהליך ההכנה מהיר יותר. אם אתם מעוניינים ביותר גרייבלאך אני ממליץ על חיתוך לקוביות בגודל שסנטימטר וחצי על סנטימטר וחצי. את השומן הפרוש שמים על מחבת פסים ומתחילים להמיס ולטגן על אש בינונית. ככל שמעוניינים יותר בשמאלץ (שומן מזוקק) ופחות בגרייבלך אז מטגנים על אש נמוכה יותר ולהיפך.
סמנה/ גהי (קיטוגני, פליאו, צמחוני)
אחד המאכלים הכי פופולריים בבית אם לא המאכל, זה הסמנה. הסמנה או הגהי ההודי הוא בעצם מוצר יסוד בדיוק כמו השמאלץ.
אז מה זה סמנה?
בפשטות, חמאה מזוקקת ממוצקי החלב בתהליך של הפרדה על ידי חימום ולבסוף סינון.
למה זה טוב?
ראשית, הסמנה מצוינת לטיגון, למשל של ביצים/ פנקייקים פליאו, פשטידות פליאו או כל דבר שדורש טיגון בטמפרטורה גבוהה (חמאה כידוע נוטה להשרף בקלות). שנית, הסמנה שימושית לכל מי שרגיש ללקטוז ונאלץ לוותר על חמאה לצד המנה העיקרית או בתוך הקפה (סיפור אחר..) .
סיבה נוספת לצריכה של סמנה, היא לכל מי שמעוניין לתסף שומן (טעים!) ונגעל או נרתע משמאלץ למיניהו, בשני המקרים מדובר בשומן רווי וככל שהמזון ותנאי המחיה של הבקר היו טובים יותר כך השמאלץ או הסמנה טובים יותר (יחס אומגה 3 לאומגה 6).
טוב, אז אחרי שהשתכנענו, איך מכינים??
חומרי גלם
כל כמות של חמאה שתרצו, אני ממליץ בפעם הראשונה לשים 400-600 גרם חמאה. הנצילות תהיה כ70% (השאר ילך ל"איבוד" כמוצקי חלב או כסוכרים שיישארו בתחתית הסיר)
הוראות הכנה
פשוט לעקוב אחר ההוראות שבתמונות:
הסמנה תהפוך למוצקת בטמפרטורת החדר בחורף, וניתן לשמור אותה גם מחוץ למקרר לתקופה ארוכה יחסית אם ביצעתם את התהליך כראוי. תכלס אין סיבה, אתם תסיימו אותה הרבה יותר מהר ממה שחשבתם.
פרליני שוקולד (קיטוגני, פליאו, צמחוני) - 0.6 גרם פחמימה לפרלין (8 גרם)
כדי לקיים משפחה קיטוגנית או פליאוליתית כולל ילדים קטנים וגם סתם עבור עצמנו צריך מדי משהו מתוק. פרליני השוקולד האלו ממכרים בטירוף ומצאתי שזו הדרך הכי טובה בעולם (אולי חוץ מקציצות) להכניס לילדים שומן ואגוזים.
חומרי גלם
תבנית סיליקון לפרלינים
אגוז כלשהו (אפשר גם בלי כמובן)
כ60 גרם שוקולד מריר 85% ומעלה (אישית משתמש ב90%)
כ30 גרם סמנה
3 כפות שמן קוקוס (אפשר גם בלי)
שדרוגים אפשריים: גרדת לימון, קמצוץ מלח (ממש מעט..)
הוראות הכנה
כאמור ראשית יש לרכוש תבנית לפרלינים רצוי מסיליקון (עולה כ15 ש"ח), ולהניח בה את האגוזים:
לאחר מכן נמיס את השוקולד יחד עם הסמנה על באן מרי (קערה ששמים מעל סיר עם מים):
ולבסוף נשים בעדינות בתבנית וישר למקפיא:
ניתן לאכול את הפרלינים תוך כרבע שעה מרגע ההכנסה למקפיא (אני שומר את התבנית במקפיא). יש לשים לב שהם מלכלכים במיוחד, ולכן כאשר אני רוצה לתת לילדים אני שולף מייד מהתבנית לפה שלהם :)
מה שבאמת נחמד בעסק הזה זו כמות הפחמימות המזערית לפרלין שיורדת ככל שעולים באחוזי הקקאו.
למי שמעוניין להכין פרלינים לא חלביים ניתן לוותר על הסמנה ולהשתמש רק בשמן קוקוס יחד עם שוקולד מריר של לידנט (85%) שאינו בחזקת חלבי.
סלט שובע (קיטוגני, פליאו, צמחוני, טבעוני*) - 6 גרם פחמימה (ללא סיבים) למנה (200 גרם)
המנה הגאונית הזו הינה פרי המצאתו של אדם יקר מהקבוצה הקיטוגנית (דני..), ובחודשים האחרונים מספקת לי את הצורך הנפשי בסלט וברצון לחוות טעמים נוספים באוכל שלא סובבים כל היום סביב בשר לסוגיו.
המנה הזו משביעה באופן קיצוני, ובדרך כלל היא באה ליד חתיכת בשר קטנה יותר בשביל ההרגשה שאכלתי צהריים כמו שצריך...
לא צריך להבהל מרשימת חומרי הגלם הם המלצה בלבד, מה שבאמת חשוב אלו חומרי גלם שיכולים לספוג כמות נאה של שומן, במקרה הזה אלו החצילים, כל השאר פתוח לרוח היצירתית שלכםן.
חומרי גלם
חציל קטן/ בינוני
רבע פלפל אדום/ ירוק
2-3 פטריות (טריות כמובן)
1-2 פרחי ברוקולי
עגבניה
2-3 ענפי טימין (טרי)
רבע צרור פטרוזיליה
שום טרי/ אבקת שום
פלפל שחור
מלח לפי הטעם
צ'ילי לפי הטעם
9-12 כפות שמן זית
*ביצה (אפשר לוותר למי שרוצה טבעוני ואפשר כמובן להוסיף יותר מביצה אחת)
הוראות הכנה
פורשים את החציל ומניחים את הירקות על גבי תבנית (כמו שמכינים אנטיפסטי). מזליפים שמן זית ומלח גס ומכניסים לתנור שחומם ל250 מעלות למשך עשר דקות או עד שהחצילים מזהיבים (והברוקולי לא נשרף).
בשלב הבא, תצטרכו מכשיר קיצוץ ירקות כמו בציור מטה, אליו תכניסו את הירקות, הביצים ויתר התיבול. אחרי מספר סיבובים מהירים קיבלתם יופי של כמות שמספיקה ל3 עד 5 מנות, תלוי עד כמה אתם רעבים.
בפוסט זה אעלה את שלל המתכונים עליהם גדלתי בשנה האחרונה. את רובם ניתן למצוא ברשת או בספרים בפורמט כזה או אחר, אבל אביא את הסגנון והניסיון האישי שלי ואשתדל לפרט ככל שניתן. המתכונים הם נקודת התחלה טובה למי שרוצה להתחיל דיאטה ללא פחמימות או דלת פחמימות.
מספר כלים נחוצים במטבח
- משקל אלקטרוני ברזולוציה של גרמים לכל הפחות. למי שעוסק באספרסו מומלץ לרדת לעשירית הגרם.
- כלי מדידת נפח (עם יחידות שונות ml, oz)
- בלנדר חזק
- מג'ימיקס
- צנצנות זכוכית בגדלים שונים (ממליץ על mason jars)
- מחבת פסים
- סכין מעולה לחיתוך בשר
שמנת מתוקה - עשה זאת בעצמך (פליאו, קיטוגני, צמחוני) - 0.6 גרם פחמימה למנה (25מ"ל)
שמנת מתוקה home-made היא אחד הדברים הכי טובים שפגשתי בתזונה הזו, ללא כל חומרים משמרים בניגוד למה שניתן למצוא בשמנות הזמינות בשוק. למעשה ככל שעובר הזמן הגוף מתחיל להיות רגיש לחומרים האלה ובשמנות הללו זה מאד מורגש, לפחות אצלי. היתרון האמיתי בשמנת הזו היא לא רק שהיא ניתנת להקצפה אלא שהטעם שלה הוא פונקציה של חומרי הגלם, ככל שתשקיעו כך תקבלו שמנת איכותית יותר, כמעט איך שלא תסתכלו על זה היא תצא גם זולה יותר משמנת קנויה. בסוף אמליץ על סוגי חמאה להכנה.
את המתכון המקורי פגשתי לראשונה באתר האגדי של מאיה ואודי (מומלץ להעיף שם מבט).
חומרי גלם:
על מנת להכין כ400~ מ"ל שמנת נצטרך - 240מ"ל חלב, 200 גרם חמאה. אפשר גם להוסיף כפית של תמצית וניל אמיתית לפני ההכנסה למקרר (בין שאר המוצרים השווים ותוספי התזונה שאפשר למצוא באייהרב)
הוראות הכנה:
מוציאים החוצה חמאה מהמקרר שתתרכך
היחס בין נפח החלב למשקל החמאה הוא כמעט אחד לאחד עם נטייה קלה לטובת החלב, למשל על 200 גרם חמאה צריך בערך 240 מ״ל חלב מהסיבה שתכלס צריך יחס 1:1 אבל יש איבודים של חלב בתהליך (יוצאת שמנת של 42%).
את החמאה המרוככת פורסים לקוביות ושמים בבלנדר חזק! (עדיין לא מלבנדרים רק מכניסים) זה חשוב מאד שיהיה חזק ולא סתם פוד פרוססור, אחרת האמולסיה לא תתרחש והחומרים ייפרדו במקרר חזרה לחלב וחמאה.
את החלב מרתיחים ושופכים לתוך הבלנדר עם החמאה, מחכים עוד טיפה שימיס את החמאה.
מפעילים למשך כארבעים שניות עד להיתוך איכותי. מעבירים לכלי נקי שהוכן מראש ועדיין כאשר הכלי חם מכניסים למקרר. אחרי יום אפשר להקציף מצוין.
למי שאוהב לפני שמכנסיים למקרר אפשר להוסיף וניל.
המלצות נוספות: ממליץ בחום על שימוש בחמאה איכותית של פרות אוכלות עשב (אפשר לראות לפי הצבע הצהבהב של החמאה.
החמאה הכי מומלצת בעיניי beurre le hameau (חמאת כפר צרפתית) אפשר למצוא בארץ בחלק מסניפי שופרסל בחבילות של קילו ובחלק מסניפי טיב טעם ב250גרם:
קרפ פרש (פליאו, קיטוגני, צמחוני) - קרוב ל-0 גרם פחמימה, תלוי בשיטת ההחמצה
כמו שראיתם לעיל, בשמנת המתוקה יש לא מעט פחמימות. מי שרגיש לחלב או לקזאין שבחלב הפרה עלול להתקל בקשיים ותופעות לוואי גם מצריכה של שמנת מתוקה. אחת הדרכים הטעימות להתגבר על קושי זה וגם להנות עדיין ממוצרי חלב הוא על ידי החמצת השמנת והכנת קרם פרש. למי שלא התנסה בקרם פרש, מדובר במעדן חלב במרקם של מעדן "דנונה" (למי שזוכר) עם טעם מיוחד מאד. את הקרם אפשר לאכול כמו שהוא, לערבב אותו עם הגרנולה שלמטה, לאכול עם הפנקייקים או להוסיף אותו לכל בישול אחר (בניגוד לשמנת הוא לא מתפרק בבישול).
חומרי גלם:
שמנת מתוקה בהכנה עצמית או קנויה - 250מ"ל
2 כפות יוגורט כלשהו לחילופין שימוש בפטריה יוגית שהופכת את הקרם פרש לחגיגה פרוביוטית אמיתית
הוראות הכנה:
במידה והשמנת הינה מהכנה ביתית מחכים שתגיע לטמפרטורה הנמוכה מ30 מעלות או שמוציאים את השמנת המתוקה מהמקרר. לשמנת מוסיפים את היוגורט סוגרים היטב ומערבבים למשך כ15 שניות. לאחר מכן מניחים במקום חמים בבית (למשל מעל המקרר מסתבר שדי חמים, או אם יש לכם מדף מעל התנור) למשך 12 עד 24 שעות כתלות בעונת השנה. ככל שקר יותר נדרש זמן יותר ממושך להכנת הקרם פרש. אתם יודעים שהקרם מוכן כאשר המקרם משתנה מנוזל דמוי חלב לנוזל סמיך. אפשר להוסיף מעט וניל או לא עלינו ממתיק כשר כלשהו אם חייבים - תמצית סטיביה/ סופר שוגר וקדימה למקרר. הקרם יחזיק עד כ5 ימים, מומלץ לצרוך לאחר מספר שעות במקרר (הקרם יהיה עוד יותר סמיך וטעים).
לאלו שמעוניינים למקסם הן מבחינת צריכת פחמימות מינימלית והן מבחינת ערך מוסף פרוביוטי משמעותי מומלץ לנסות להשיג פטריה יוגית/ טיבטית (אפשר גם ממני).
פאנקייקים (פליאו, צמחוני, קיטוגני~) - 1.3גרם פחמימה לפנקייק.כמו שראיתם לעיל, בשמנת המתוקה יש לא מעט פחמימות. מי שרגיש לחלב או לקזאין שבחלב הפרה עלול להתקל בקשיים ותופעות לוואי גם מצריכה של שמנת מתוקה. אחת הדרכים הטעימות להתגבר על קושי זה וגם להנות עדיין ממוצרי חלב הוא על ידי החמצת השמנת והכנת קרם פרש. למי שלא התנסה בקרם פרש, מדובר במעדן חלב במרקם של מעדן "דנונה" (למי שזוכר) עם טעם מיוחד מאד. את הקרם אפשר לאכול כמו שהוא, לערבב אותו עם הגרנולה שלמטה, לאכול עם הפנקייקים או להוסיף אותו לכל בישול אחר (בניגוד לשמנת הוא לא מתפרק בבישול).
חומרי גלם:
שמנת מתוקה בהכנה עצמית או קנויה - 250מ"ל
2 כפות יוגורט כלשהו לחילופין שימוש בפטריה יוגית שהופכת את הקרם פרש לחגיגה פרוביוטית אמיתית
הוראות הכנה:
במידה והשמנת הינה מהכנה ביתית מחכים שתגיע לטמפרטורה הנמוכה מ30 מעלות או שמוציאים את השמנת המתוקה מהמקרר. לשמנת מוסיפים את היוגורט סוגרים היטב ומערבבים למשך כ15 שניות. לאחר מכן מניחים במקום חמים בבית (למשל מעל המקרר מסתבר שדי חמים, או אם יש לכם מדף מעל התנור) למשך 12 עד 24 שעות כתלות בעונת השנה. ככל שקר יותר נדרש זמן יותר ממושך להכנת הקרם פרש. אתם יודעים שהקרם מוכן כאשר המקרם משתנה מנוזל דמוי חלב לנוזל סמיך. אפשר להוסיף מעט וניל או לא עלינו ממתיק כשר כלשהו אם חייבים - תמצית סטיביה/ סופר שוגר וקדימה למקרר. הקרם יחזיק עד כ5 ימים, מומלץ לצרוך לאחר מספר שעות במקרר (הקרם יהיה עוד יותר סמיך וטעים).
לאלו שמעוניינים למקסם הן מבחינת צריכת פחמימות מינימלית והן מבחינת ערך מוסף פרוביוטי משמעותי מומלץ לנסות להשיג פטריה יוגית/ טיבטית (אפשר גם ממני).
הפנקייקים הבאים הינם דרך מופלאה לצרוך שומנים עם כמות יחסית נמוכה של פחמימות. במידה ואתה קיטוגני לא הייתי ממליץ על צריכה של מעל שני פנקייקים ליום.
חומרי גלם: (לכ22 פנקייקים קטנים)
50 גרם חמאה
כף דבש
4 ביצים
רבע כוס שמנת חמוצה 27%
תמצית וניל (כמו שראינו לעיל)
חצי כפית אבקת אפייה/ סודה לשתייה
כוס קמח שקדים (כ85 גרם)
שתי כפות גדושות קמח קוקוס
הרבה סמנה לטיגון
הוראות הכנה:
ממיסים את החמאה והדבש ושמים בקערה (אפשר במיקרו). מוסיפים את הביצים, השמנת ותמצית וניל ומערבבים היטב. מוסיפים כוס קמח שקדים ומערבבים טוב עד שאין גושים. מוסיפים את הקמח קוקוס ואבקת האפייה ומערבבים היטב.
מחממים סמנה במחבת, מתחילים ביציקת הפנקייקים - כף מהתערובת לכל פנקייק. מטגנים על אש בינונית כארבע דקות עד שמתייצב החלק העליון (לא נוזלי), הופכים לצד שני לכדקה נוספת ו..זהו.
בין נגלה לנגלה של פנקייקים מוסיפים עוד סמנה, היות והפנקייקים שותים את השומן.
לצד הפנקייקים ניתן לאכול שמנת, יוגורט...ועוד חמאה :)
גרנולת קוקוס ואגוזים (פליאו, צמחוני) - כ1 גרם פחמימה לכף גדושה
מדובר בתוספת נפלאה לצריכה של שמנת 27% או 15%, או סתם כתוספת ליוגורט הביתי או הקנוי.
חומרי גלם
150 גרם קוקוס טחון
חצי כוס אגוזים טחונים (פחות או יותר מהמשפחה הבאה - שקדים, מלך, לוז, פקאן, ברזיל, מקדמיה)
200 גרם חמאה
כף שטוחה של דבש
הוראות הכנה
ממיסים במחבת את החמאה והדבש, שופכים על הקוקוס והאגוזים יחד על תבנית תנור עם נייר אפייה. מערבבים היטב.
מכניסים לתנור על כ180מעלות. אחרי כ4-5 דקות מוציאים מהתנור ומערבבים את התערובת. מחזירים לתנור ומערבבים לפי הצורך עד להזהבה של כלל התערובת, חשוב מאד להשגיח שלא יישרף. כלל התהליך הינו כ10 -15 דקות כתלות בחום התנור.
 |
| אגוזים אחרי טחינה יחסית גסה |
 |
| וזהו.. לתוך צנצנת ולמקרר |
לבנה (קטוגני~, פליאו, צמחוני)
פשוט פשוט פשוט וטעים לאללה. דרך מצוינת להכניס שומן עם כמות סבירה של פחמימות.
חומרי גלם
ליטר יוגורט 6.5% של תנובה או כל יוגורט אחר לא מומתק (לרגישים לקזאין מומלץ דווקא יוגורט עיזים)
חיתול בד
כף מחוקה של מלח (אם יש מלח ים אטלנטי/ מלח הימלאיה עדיף)
שמן זית
הוראות הכנה (מבוסס על הסרטון של יאיר שוורץ)
פורשים את החיתול באופן סימטרי על קערה עמוקה ושופכים את היוגורט לתוך החיתול. מוסיפים את המלח ומערבבים. קושרים היטב את החיתול, ותולים אותו מעל הכיור במטבח או בכל מקום שנוח לכם שמי החלבון ימשיכו לטפטף להנאתם. לאחר מספר שעות הטפטוף יחלש, וכאן כבר מדובר בסבלנות שלכם. ככל שתחכו יותר הלבנה יצא סמיך יותר. אישית אני משאיר את החיתול לילה ומוציא את הלבנה החוצה בבוקר.
לאחר שפותחים את החיתול ומוציאים את הלבנה לכלי אפשר לשפוך עליו כמויות של שמן זית ולהנות :)
שדרוג אפשרי לטעם ניתן לבצע עם הוספת חצי גביע שמנת 27% למתכון המקורי.
מבחינת נפח, היוגורט מאבד כשליש מנפחו כך שאחוזי השומן מסוגלים לעלות עד אזור ה30%.
גבינת שמנת (קטוגני~, פליאו, צמחוני) - זהירות ממכר!
שיטת הפעולה כמעט זהה להכנת הלבנה מבחינת הטכניקה. המוטיבציה שלי להכין גבינת שמנת בבית היא כי קשה מאד למצוא גבינות שמנות ללא חומרים משמרים (אולי רק גד 30%) וכן יוצאת משמעותית זולה מכל גבינת שמנת שתמצאו בסופר.
חומרי גלם
אפשר כאן די להתפרע, אבל אם רוצים לייצר כמעט בדיוק חצי קילו גבינת שמנת אלו הכמויות:
2 מיכלי שמנת 15% (200מ"ל כל מיכל)
2 מיכלי שמנת 27% (200מ"ל מיכל)
כף מחוקה של מלח (אם יש מלח ים אטלנטי/ מלח הימלאיה עדיף)
בתום ההכנה אפשר להוסיף תבלינים כראות עיניכם (אני אוהב להוסיף פלפל שחור גרוס, זיתים, שמן זית...)
הוראות הכנה
זהה ללבנה לעיל.. מערבבים את המלח עם השמנות, שמים בחיתול ותולים למשך מספר שעות. אישית אוהב לתלות בלילה ולקום בבוקר לגבינת שמנת. המרקם אמור לצאת כמו של השמנת (בניגוד ללבנה שיוצא במרקם יחסית מוצק).
גרייבלך ושמאלץ (קיטוגני, פליאו)
צמד המאכלים הללו הם מאושיות התזונה הקיטוגנית המבוססת ברובה על שומן מן החי. השמאלץ הוא השומן המזוקק שנותר אחרי המסת גוש שומן והגרייבלך הוא חתיכות השומן הקריספיות שנותרות אחרי ההמסה והטיגון.
אז על איזה שומן אני מדבר? לא על שומן של עוף שמכיל הרבה אומגה 6 ומריעין בישין נוספים במידה ואינו אורגני (יקר!!) אלא על שומן סטנדרטי שאפשר לבקש מהקצב (במקרה של בקר יש קצבים שנותנים בחינם כתוצר לוואי שאין להם צורך בו, ובמקרה של כבש תצטרכו להיפרד מ40 עד 100 שקלים לקילו תלוי אצל מי ואיפה).
בהתחלה הרעיון היה נשמע לי הזוי, אבל טעמתי, נהנתי, שבעתי ומצאתי את כל העניין שימושי מאד.
בשורה התחתונה, את השומן המזוקק שומרים במקרר ומשתמשים בכל פעם שרוצים לטגן משהו או סתם להעשיר את הקציצות שלכם בעוד אחוזי שומן. את הגרייבלך פשוט שולים היישר מהמחבת אל הפה ולא מבינים איפה הצ'יפס הזה היה כל החיים שלכם.
חומרי גלם
שומן בקר/ כבש/ אווז
תבלינים לפי הטעם - פלפל שחור, שום טרי/ גבישי, ...
הוראות הכנה
תחילה פורשים את גוש השומן לפרוסות דקות. ככל שהפרוסות יהיו דקות יותר כך יהיה להם יותר שמאלץ ופחות גרייבלך, תלוי כמה אתם רעבים באותו רגע. פרוסות דקות יותר נמסות מהר יותר וכל תהליך ההכנה מהיר יותר. אם אתם מעוניינים ביותר גרייבלאך אני ממליץ על חיתוך לקוביות בגודל שסנטימטר וחצי על סנטימטר וחצי. את השומן הפרוש שמים על מחבת פסים ומתחילים להמיס ולטגן על אש בינונית. ככל שמעוניינים יותר בשמאלץ (שומן מזוקק) ופחות בגרייבלך אז מטגנים על אש נמוכה יותר ולהיפך.
סמנה/ גהי (קיטוגני, פליאו, צמחוני)
אחד המאכלים הכי פופולריים בבית אם לא המאכל, זה הסמנה. הסמנה או הגהי ההודי הוא בעצם מוצר יסוד בדיוק כמו השמאלץ.
אז מה זה סמנה?
בפשטות, חמאה מזוקקת ממוצקי החלב בתהליך של הפרדה על ידי חימום ולבסוף סינון.
למה זה טוב?
ראשית, הסמנה מצוינת לטיגון, למשל של ביצים/ פנקייקים פליאו, פשטידות פליאו או כל דבר שדורש טיגון בטמפרטורה גבוהה (חמאה כידוע נוטה להשרף בקלות). שנית, הסמנה שימושית לכל מי שרגיש ללקטוז ונאלץ לוותר על חמאה לצד המנה העיקרית או בתוך הקפה (סיפור אחר..) .
סיבה נוספת לצריכה של סמנה, היא לכל מי שמעוניין לתסף שומן (טעים!) ונגעל או נרתע משמאלץ למיניהו, בשני המקרים מדובר בשומן רווי וככל שהמזון ותנאי המחיה של הבקר היו טובים יותר כך השמאלץ או הסמנה טובים יותר (יחס אומגה 3 לאומגה 6).
טוב, אז אחרי שהשתכנענו, איך מכינים??
חומרי גלם
כל כמות של חמאה שתרצו, אני ממליץ בפעם הראשונה לשים 400-600 גרם חמאה. הנצילות תהיה כ70% (השאר ילך ל"איבוד" כמוצקי חלב או כסוכרים שיישארו בתחתית הסיר)
הוראות הכנה
פשוט לעקוב אחר ההוראות שבתמונות:
 |
| שמים חמאה בסיר עם תחתית עבה, על אש נמוכה-בינונית |
 |
| אחרי מספר דקות מתחיל לעלות החלבון, אותו מסירים בזהירות עם כף |
 |
| וממשיכים להסיר אחת למספר דקות עד שמגיעים למצב לעיל. מנמיכים לאש קטנה |
 |
| אחרי כ40 דקות המצב לכאורה נרגע... חכו עוד מספר דקות והמשיכו לכפות |
 |
| הגיעו למצב שבו החמאה המזוקקת בעלת צבע זהב ועל תחתית הסיר נותרו אך ורק הסוכרים השרופים. |
 |
| הניחו חיתול בד או כל בגד בתוך כלי זכוכית וסננו את החמאה דרכו |
 |
| וואלה!! הניחו לנוזל להתקרר והכניסו למקרר (אפשר גם לשמור בחוץ) |
הסמנה תהפוך למוצקת בטמפרטורת החדר בחורף, וניתן לשמור אותה גם מחוץ למקרר לתקופה ארוכה יחסית אם ביצעתם את התהליך כראוי. תכלס אין סיבה, אתם תסיימו אותה הרבה יותר מהר ממה שחשבתם.
פרליני שוקולד (קיטוגני, פליאו, צמחוני) - 0.6 גרם פחמימה לפרלין (8 גרם)
כדי לקיים משפחה קיטוגנית או פליאוליתית כולל ילדים קטנים וגם סתם עבור עצמנו צריך מדי משהו מתוק. פרליני השוקולד האלו ממכרים בטירוף ומצאתי שזו הדרך הכי טובה בעולם (אולי חוץ מקציצות) להכניס לילדים שומן ואגוזים.
חומרי גלם
תבנית סיליקון לפרלינים
אגוז כלשהו (אפשר גם בלי כמובן)
כ60 גרם שוקולד מריר 85% ומעלה (אישית משתמש ב90%)
כ30 גרם סמנה
3 כפות שמן קוקוס (אפשר גם בלי)
שדרוגים אפשריים: גרדת לימון, קמצוץ מלח (ממש מעט..)
הוראות הכנה
כאמור ראשית יש לרכוש תבנית לפרלינים רצוי מסיליקון (עולה כ15 ש"ח), ולהניח בה את האגוזים:
לאחר מכן נמיס את השוקולד יחד עם הסמנה על באן מרי (קערה ששמים מעל סיר עם מים):
ולבסוף נשים בעדינות בתבנית וישר למקפיא:
ניתן לאכול את הפרלינים תוך כרבע שעה מרגע ההכנסה למקפיא (אני שומר את התבנית במקפיא). יש לשים לב שהם מלכלכים במיוחד, ולכן כאשר אני רוצה לתת לילדים אני שולף מייד מהתבנית לפה שלהם :)
מה שבאמת נחמד בעסק הזה זו כמות הפחמימות המזערית לפרלין שיורדת ככל שעולים באחוזי הקקאו.
למי שמעוניין להכין פרלינים לא חלביים ניתן לוותר על הסמנה ולהשתמש רק בשמן קוקוס יחד עם שוקולד מריר של לידנט (85%) שאינו בחזקת חלבי.
סלט שובע (קיטוגני, פליאו, צמחוני, טבעוני*) - 6 גרם פחמימה (ללא סיבים) למנה (200 גרם)
המנה הגאונית הזו הינה פרי המצאתו של אדם יקר מהקבוצה הקיטוגנית (דני..), ובחודשים האחרונים מספקת לי את הצורך הנפשי בסלט וברצון לחוות טעמים נוספים באוכל שלא סובבים כל היום סביב בשר לסוגיו.
המנה הזו משביעה באופן קיצוני, ובדרך כלל היא באה ליד חתיכת בשר קטנה יותר בשביל ההרגשה שאכלתי צהריים כמו שצריך...
לא צריך להבהל מרשימת חומרי הגלם הם המלצה בלבד, מה שבאמת חשוב אלו חומרי גלם שיכולים לספוג כמות נאה של שומן, במקרה הזה אלו החצילים, כל השאר פתוח לרוח היצירתית שלכםן.
חומרי גלם
חציל קטן/ בינוני
רבע פלפל אדום/ ירוק
2-3 פטריות (טריות כמובן)
1-2 פרחי ברוקולי
עגבניה
2-3 ענפי טימין (טרי)
רבע צרור פטרוזיליה
שום טרי/ אבקת שום
פלפל שחור
מלח לפי הטעם
צ'ילי לפי הטעם
9-12 כפות שמן זית
*ביצה (אפשר לוותר למי שרוצה טבעוני ואפשר כמובן להוסיף יותר מביצה אחת)
הוראות הכנה
פורשים את החציל ומניחים את הירקות על גבי תבנית (כמו שמכינים אנטיפסטי). מזליפים שמן זית ומלח גס ומכניסים לתנור שחומם ל250 מעלות למשך עשר דקות או עד שהחצילים מזהיבים (והברוקולי לא נשרף).
בשלב הבא, תצטרכו מכשיר קיצוץ ירקות כמו בציור מטה, אליו תכניסו את הירקות, הביצים ויתר התיבול. אחרי מספר סיבובים מהירים קיבלתם יופי של כמות שמספיקה ל3 עד 5 מנות, תלוי עד כמה אתם רעבים.
אין תגובות:
הוסף רשומת תגובה