ירקות - למה לא הקשבתי לסבתא..

למה אנחנו חושבים שאנחנו שונים מיתר בעלי החיים או החרקים? למה אנחנו מדמים שאנחנו חסינים בפני מנגנונים אבולוציוניים שנועדו להגן על הצמחים מפני טורפים שחיו בסביבתם? הרי הם היו כאן הרבה לפנינו, מאות מיליוני שנים לפני שהגענו לכאן..

בתוך "ספר" עולם התזונה והבריאות הטבעית (ואני מכנה בריאות טבעית בשם זו המתאפשרת הודות ליכולת הגוף לרפא את עצמו), קיים פרק שלא רבים מאיתנו טרחו לקרוא עד היום, ושמו "מנגנוני ההגנה שפיתחו הצמחים כנגד מי שרצה לאכול אותם, וכיצד מנגנונים אלו משפיעים על בריאותינו כיום". אני נחשפתי לפרק הזה בחודשים האחרונים, ויחסית בהלם מגודל הblindspot שנחשף בפניי ורלוונטי לכולם.

הצמחים לא באמת אוהבים אותנו, או יותר נכון, לא באמת אוהבים שאנחנו אוכלים אותם או  מכינים מהם: קארי ירקות או סלט קצוץ. אז מה הם עושים בעניין הזה?

לפני מיליוני שנים כאשר החרקים הראשונים הופיעו בעולם, החלו לפתח הצמחים מנגנוני הגנה שאפשרו להם להמשיך ולהתקיים למרות האיום היומימיומי מצידם של חרקים ובהמשך בעלי החיים הגדולים יותר. מנגנוני ההגנה הללו נועדו לפגוע באופן ישיר ככל הניתן בחרק שבא לטרוף אותם, או באופן עקיף בהמשך שגשוגו או פוריותו של אותו טורף. מנגנון ההגנה הזה מבוסס "רעל עצבים" שנועד לשתק את החרק או לגרום לדעיכתו הפיסית כל עוד ימשיך לצרוך מאותו הצמח, ובכך למעשה בתהליך אבולוציוני להעלמות אותו חרק מסביבתו של הצמח.

מרבית מאותו הרעל מצוי בקליפת הצמחים, שזה השלב הבסיסי ביותר בו נפגש החרק עם הצמח אך רעל זה מצוי ובכמות לא פחותה בגרעינים ובזרעים, שבהסתכלות"מאנישה" מדובר למעשה בילדים של אותו צמח, שמבחינתו היה רוצה להתרבות ללא הפרעה.

אז איך זה פוגש אותנו, בני האדם?

אנחנו למעשה "סופר חרק", ובשל כך אנחנו גם נפגעים מאותם רעלנים, הקרויים בשפה המקצועית "לקטינים" עליהם ארחיב בהמשך. אמנם, אנחנו לא מושבתים בשנייה שאכלנו מאותו הצמח (אלא אם למשל אכלנו תורמוס או לוף לא מבושל כראוי) אך תופעת ההרעלה והפגיעה בנו מצטברת ויכולה להופיע לאחר שנים של צריכה.

אבל תאמרו, שנייה, איך זה יכול להיות? אנחנו צורכים פירות וירקות ללא הפרעה מאז שבאנו לאוויר היקום... התשובה, מעט יותר מורכבת ואינה שחור לבן.

ראשית, אנחנו מוגנים אבולוציונית ממרבית הרעלנים הקיימים בצמחייה שהיא נוף מורשתינו הגנטית. כלומר, אם מורשתנו הגנטית היא המזרח תיכונית, אזי פיתחנו עמידות מסוימת ללקטינים לכלל הצומחים שגדלו באותה סביבה במשך עשרות אלפי שנים. מאידך, לדוגמא, העגבניות והחצילים שהגיעו מאמריקה במאות השנים האחרונות לחלוטין לא היו חלק מהתפריט של אבות אבותינו ולכן צריכה ישירה שלהן עלולה בהחלט לגרום לבעיות עליהן אדון בהמשך. שנית, דרך הצריכה המסורתית, של הסבתות.., של הירקות והפירות גם היא חלק קריטי ביכולת שלנו להתמודד עם אותם רעלנים. ראיתם פעם איך אמא איטלקיה מכינה רוטב עגבניות? (אני ראיתי, אין כאן עניין של שוביניזם J ) היא מקלפת את הקליפה של העגבניות אחרי חליטה קצרה במים רותחים, ולאחר מכן מוציאה את זרעי העגבנייה ומשתמשת רק בליבת הפרי עצמו. שמתם לב פעם, כמה פעמים סבתא שלכם משרה את השעועית לפני שהיא עושה בה שימוש או בכלל מכניסה אותה לסיר לחץ? גם סבתא שלכם הייתה מקלפת את המלפפון ומשתמשת רק בחלק ללא הזרעים? ומה תגידו על זה שצורכים אצלכם חצילים בבית רק כאשר הם כבושים? לכל המסורות הללו יש גרעין פיסיולוגי מובהק, כל המנגנונים הללו הם שיטות להקטנת הרעלנים הקיימים בירקות ובפירות (כן, עגבניה מלפפון קישוא חציל וכו' כולם למעשה פירות). שלישית, ובכלל לא פחות חשוב, חלק גדול מהירקות והפירות שלנו הם לא מה שהיו פעם, הם מהונדסים גנטית על מנת לייצר להם עמידות אל מול חרקים ופטריות. תגידו מה אתם חושבים שהמדע עשה כדי להפוך את הירקות לכאלה עמידים? כן, אתם מנחשים נכון, הוא בדיוק שיחק עם הגנים הקשורים לעמידות בפני חרקים ובכך הגדיל את התכולה "הלקטינית" (כן, אני יודע שעדיין לא הסברתי מזה בדיוק, אבל זה החלק היותר משעמם). אז למעשה, הירקות שאתם והילדים שלכם אוכלים היום זה לא מה שאכלתם פעם, הירקות היום רעילים יותר עבורכם גם אם אבולוציונית פיתחתם עמידות מסוימת לאותם רעלנים. אני חקלאי בזמני הפנוי של ירקות אורגנים ויכול להבטיח לכם ששליש מהירקות שאני מנביט לא מגיעים לכדי תוצרת רק בגלל מזיקים למיניהם (שבלולים, זחלים, נמלים, פטריות, כנימות ועוד..).

טוב, אז מה זה בעצם לקטינים ומה המנגנון שבאמצעותו פיתחנו עמידות לאותם לקטינים..

לקטינים, הם מנגנונים חלבוניים "מרושעים" שתפקידם לחקות חלבונים רצויים, לבלבל את המערכת החיסונית ובכך לתפוס את מקומם באתרי הקליטה ולשבש או להשבית את התוקף. ניתן להאריך ולקרוא בויקיפדיה על המונח המקצועי של ה"לקטין".

הלקטין המוכר ביותר כיום הוא הגלוטן, ישנם עוד לקטינים רבים אחרים, ביניהם הקזאין שבחלב ולקטינים מסויימים ועוצמתיים במיוחד במשפחת הסולניים (עגבניות, חצילים..) ומשפחת הדלועיים (מלפפונים, קישואים, דלעת..). לאורך האבולוציה ניתן לייצר מותאמות לאותם לקטינים, על ידי זיהוי וסימון אותם החלבונים כמאיימים עבור המערכת החיסונית. המנגנון של זיהוי עמית אויב מבוסס על חיידקי המעיים. אותם החלבונים שאינם מוכרים מזוהים על ידי משמר הגבולות של המעיים כמאיימים ומקפיצים את המערכת החיסונית.

אני ממש לא מעוניין להרתיע, וזה החלק שאפשר לדלג עליו אם לא רוצים לשמוע אבל מצד שני מאד ראוי אם אתם סובלים או מכירים מישהו שסובל מאחת מהמחלות המצוינות. תנו לו לקרוא את המאמר הזה אולי הוא ישתכנע לנסות. הסיפור כמו שאפשר להבין מהפסקאות הקודמות הוא בעיות אוטואימוניות. הלקטינים הינם חלבונים שמחקים חלבונים אחרים בגוף שלנו ביניהם חלבונים במערכת העצבים. בדומה לדרך שבה נותנים חיסון ואז מערכת העצבים לומדת את הוירוס המוחלש ויודעת להתמודד איתו, כך קורה גם עם לקטינים. הלקטינים מלמדים את מערכת החיסון כי הם גורם זר ולא רצוי ובשל כך מערכת החיסון יוצאת למתקפה. אך היות והלקטינים דומים לחלבונים נחוצים בגופינו אזי למעשה מערכת החיסון יורה בתוך הטנק, ופוגעת בנו. מחלות אוטואימוניות כמו כאבי מפרקים, אסתמה, קרוהן, דמנציה, פיברומאליה, זאבת, מתח, ועוד ועוד קשורות ברובן ליכולת שלנו להודיע למערכת החיסון אנא הרגעי. הדרך הפשוטה ביותר, היא להסיר את המפריעים, הגוף יודע לטפל בעצמו בחלק גדול מהמקרים אם נסיר מפריעים ונזין אותו נכון.

שיטות להפחתת כמות הלקטינים במזון:

1.      לאכול פירות כאשר הם בשלים (תכולת לקטינים מינימלית)

2.      לאכול מזון עם כמות לקטינים מינימלית מלכתחילה (לא גלוטן בעיקר לא גרעין החיטה שנמצא בלחם מלא, לא סולניים, לא דלועיים, לא מוצרי חלב פרה – יש סוג מסוים של פרות שכן ניתן לצרוך אך לא הפרה הישראלית, לא גלוטן, לא שעועית ואפונה ...)

3.      אם כן צורכים כבר מוצרים עם לקטינים, אחת ל... רצוי לקלף את קליפה, להוציא את הזרעים, להשתמש בסיר לחץ (תפוחי אדמה, שעועית, חומוס...) או להעביר תהליך של פרמנטציה (כבישה במלח או בקפיר). תהליך הנבטה לרוב לא גורם להורדת תכולת הלקטינים אלא להפך הכמות הגדולה ביותר כדי להיות עמידים בפני מזיקים. תהליך  ההנבטה כן מסייע בסוגיית החומצה הפיטית.

4.      לאכול מזון אורגני כשאפשר

5.      אם כבר בוחרים לאכול מזון עמילני כמו תפוחי אדמה או אורז, יש לקרר אותו לפחות 12 שעות לפני הצריכה כך שהמבנה העמילני יהרס במהלך הקירור (ואז ניתן לצרוך אותו שוב לאחר חימום עם ערך גליקמי נמוך בהרבה). כדאי לקרוא בהרחבה על השיטה הזו גם אם לא התחברתם לפוסט עצמו בנוגע לירקות, קוראים לזה "עמילן עמיד".

רגע, אז אם לא אוכלים הרבה סוגי ירקות ופירות (וכבר הבנתם שאני לא אוכל פירות אם עקבתם אחרי הפוסטים הקודמים שלי) אז מה כן אוכלים?

1.      שומן איכותי כמאקרו  עיקרי בתזונה – יכול להיות בצורה של שומן צמחי מאבוקדו, קוקוס, מקדמיה ואגוזים בכלל, זית או מהחי ובשאיפה של חיה שאכלה עשב במרעה חופשי (בעיקר כבשים ועיזים וממש לא תרנגולות או פרות בשיווק הסטנדרטי).

2.      פרחים, סיבים, פרה ביוטיקה ומירקונוטריאנטים - ירקות ירוקים ושורשים מסויימים (שום, בצל, ארטישוק ירושלמי, בטטה יפנית, שומר...) גבעולים מעובים כמו קולרבי, ופרחים כמו משפחת המצליבים (כרובית, כרוב , ברוקולי..).

3.      חלבון – זה כבר תלוי ברצון שלכם להחזיק מסת שריר. אני דוגל בכמות קצת יותר ממינימלית. המינימלית זה כ0.3גרם חלבון לקילו גוף רזה. הFDA ממליץ על מעט יותר. אני באזור ה0.5גרם חלבון לקילו, אך זכרו שהקטנת החלבון באה באופן ברור על היכולת לפתח מסה, ויש חשיבות גדולה למסת שריר בחיינו הבוגרים (40+).  אני צורך בעיקר ביצים, סרדינים ואגוזים. סרדינים ממש מדי יום כמקור חלבון עיקרי (בניגוד לדגי ים גדולים שעלולים לצבור שלל מתכות כבדות ורעילות). למיטיבי לכת, יש לקטינים גם בביצים ובמוצרי חלב שהמקור שלהם בעל חיים שצרך מזון עם לקטינים (גרעינים וכו'), אבל הכמות פחותה מאשר צריכה ישירה.

הכל מתחיל ונגמר בבטן...

לקריאה נוספת:

1.      אילו מזונות מכילים הכי הרבה לקטינים - https://www.superfoodly.com/foods-high-in-lectins/

2.      הספר PlantParadox העוסק בנושא וממנו התחלתי את המחקר - לינק