לצום תוך כדי אכילה

אם היו מעירים אותך בלילה ושואלים מה המטרות שלך בחיים, מה היית עונה?

אני הייתי עונה שאני רוצה לחיות חיים משמעותיים וארוכים בבריאות טובה עד כמה שניתן. חיים משמעותיים זה מושג קצת אמורפי אבל חיים ארוכים בבריאות טובה זה מושג כבר יותר מדיד. הפוסט הזה הוא על איך אני מתכנן להגיע ל130 בבריאות טובה, ובשאיפה להוות תמריץ ולעזור לאלו שסובלים ממחלות כרוניות שונות.

אני אתחיל מהסוף - הטבע לא תכנן שנחיה כל כך הרבה שנים כמו שאנחנו רוצים. הוא בגדול רצה שנגיע לגיל הפיריון מהר ככל שאפשר כדי להעמיד צאצאים ומאידך לחיות מספיק שנים כדי לוודא שהם מתבגרים בביטחון ומסוגלים לדאוג לעצמם, אחרי התקופה הזו לא ממש אכפת לטבע מה יקרה אתכם. מסתבר שיש פרצות במגנון הזה ויש כמה אסטרטגיות שניתן לבחור כדי להגיע לאריכות ימים בבריאות. הדרך שמתוארת בפוסט הזה היא דרך התזונה.

אז הקטע החדש שלי הוא צום.

טוב, זה לא בדיוק קטע חדש, אלא שהדרך שבה אני עושה זאת חדשה. אחרי שקראתי המון (!) בנושא צום והתנסיתי בצום בשנתיים האחרונות בתדירות כמעט שבועית, הגעתי למסקנה שמה שבאמת אפקטיבי ועשוי לייצר השפעה מערכתית משמעותית על הגוף  זה צום ממושך (בדומה לסוג הצומות המתוארים בספרו של יצחק בן אורי "הצום כדרך ריפוי"). התנסיתי בעבר בצום של חמישה ימים, אבל הדבר הזה היה כרוך במאמץ רב ודרש למצוא פנאי וחשק כדי להתחיל צום כזה, מעבר למשמעויות האנרגטיות כלפי המטלות בבית ובעבודה. ולכן לי זה פחות התאים.

הצום שאותו אימצתי, הוא צום משמעותי שעשוי גם הוא להשפיע באופן מערכתי, במידה ומבצעים מספר מחזורים שלו, אך ללא צורך לפנות קשב נפשי וללא תשומות כבדות כלפי הפרודקטיביות בבית ובעבודה.  הצום הזה קרוי "דיאטה מדמה צום", ובאנגלית Fast Mimicking Diet. הצום הזה פותח במקור על ידי פרופ' וולטר לונגו (longo) במסגרת מחקרים שביצע תחת הכותרת של "הארכת חיים" (Longevity). לונגו ניתח והבין מה המנגנונים המאד בסיסיים מבחינה אבולוציונית הקשורים לתהליכי הזיקנה ומצא שהפעלת מנגנונים הקשורים לשפע תזונתי והתרבות קשורים לתהליך הזיקנה בחד תאיים (שמרים) ובמכרסמים (עכברים). המנגנונים הללו, שמצביעים על שפע, מופעלים כשבתזונה יש סוכרים, חלבונים וחומצות אמינו מסויימות. בקיצור, תזונה עתירת סוכרים וחלבונים מצביעה לגוף שהוא בתקופת שפע והוא יכול לגדול ולהתרבות (שפעול הורמוני גדילה). אך מדובר בחרב פיפיות, תזונה עתירה בסוכרים (אינסולין גבוה) ותזונה עתירה בחלבון (הורמון גדילה גבוה) מקושרת לסכרת וסרטן בהתאמה גם במכרסמים וגם בבני אדם. מעבר לכך, וגרוע מכך, שפעול המנגנונים הללו מביא לעירור של גנים מסויימים (TOR, PKA) הקשורים בהאצת תהליכי זיקנה, מה שהוכח בחד תאיים ובעכברים (בבני אדם יותר מסובך לעשות ניסוי כזה :) ).

כלומר, בתזונה כזו הגוף אמנם מקבל מה שהוא צריך כדי לגדול, להתרבות, לבנות מסת שריר משמעותית כדי להגן על הצאצאים אבל מצד שני לאורך זמן שפעול המנגנונים הללו מביא לתהליכים ניווניים ולזיקנה.

בקיצור, מה שהראה פרופסור לונגו שעל ידי דיאטה מחזורית דלה בסוכרים ודלה בחלבון מהחי הוא מסוגל להאריך באופן דרמטי חיים של חד תאיים ומכרסמים. בהמשך הוא ביצע ניסויים קליניים בחולי סרטן והראה הפחתה דרמטית באחוז הרעילות המקושר לכימותרפיה. בקיצור, ביצוע טיפולי כימו עם אפקטי רעילות פחותים באופן דרמטי (עייפות, הקאות, כאבים ...).  

אז למה הסיפור הזה עובד? למה אפשר להאריך את איכות החיים, להיות שבע, נטול מחלות כרוניות, פורה, עם מסת שריר משמעותית מבלי להאיץ את תהליכי הזיקנה?

בגדול, הקסם בצום בדרך כלל מתרחש עם סיום הצום, בזמן ההזנה מחדש. במהלך הצום הגוף מבצע תהליך פירוק של כל מה שמיותר או פגום, ואותם חלקים פגומים מפורקים ומשמשים בהמשך כאבני בניין ודלק ליתר הצום. לונגו נותן לזה אנלוגיה יפה באחת מראיונות היוטיוב - תדמיין שאתה נהג רכבת קיטור ומגלה שנגמר לך הדלק ואתה חייב להספיק לתחנה הקרובה. ראשית, תפטר ממטען מיותר ותשליך אותו למנוע הבעירה, בהמשך תפטר מכל הכיסאות והריהוט הפגומים שאין לך צורך בהם ורק בעת מצוקה של ממש תפטר מהחלקים החיוניים. השלב האחרון מקביל לשלב של הרעבה, והוא כבר לא מהווה צום רפואי. בתהליך ההזנה מחדש לאחר הצום, הגוף נקי מחלבונים פגומים, מתאים פגומים ומיטוכונדריה פגומה ויכול לשוב לבנות את עצמו ולהתחדש - מעין טיפול 10,000 לגוף, ניקוי ובנייה מחדש.

אז למה אני כל כך מתלהב מהצום המדומה הזה -

1. הוא בוצע ומבוצע באופן קליני גם על  אנשים בריאים וגם על חולים (כמעט ואין ניסויים קליניים בנושא צומות בגלל הסיכון למשתתפים. והמחקר המדובר למעשה נמצא כבר בשנה השלישית לניסוי על מאות אנשים בריאים!)
2. קל לבצע את הצום (מייד אסביר איך)
3. הוכח שהוא מפחית גורמי סיכון למחלות כרוניות מבלי לפגוע במסת השריר בעת הצום בעיקר באנשים עם גורמי סיכון, וכמעט ללא השפעה דרמטית באנשים בריאים לחלוטין  (הפחתה בשומן בטני, גלוקוז, לחץ דם, כולסטרול, הורמון גדילה, שומנים בדם, דלקתיות) - כלומר, אין סיכון בביצוע הצום, כיוון שביצוע הצום באדם בריא לא משנה את הערכים.

אותם תהליכים אבולוציונים בסיסיים שנכונים לחד תאיים ועכברים נכונים גם עבורנו, למרות מנגנוני ההגנה והתיקון הנוספים שהתפתחו בגוף האדם. אם הולכים ובודקים ממה מתים רוב האנשים בעולם (אחרי שמנקים את סוגיית התאונות, מוות מסיבוכי עישון ומלחמות - אל תעשנו, סעו בתחבורה ציבורית או תקנו רכב גדול וחזק...) מגלים שכולם בסוף מתים מאותם חמש מחלות אב וסיבוכים שלהן (מחלות לב, ניוון נוירולוגי - אלצהיימר ודומיו, סרטן, כלי דם - שבץ וסכרת).  בנוסף, אם הולכים ובודקים ממה מתים האנשים באוכלוסיות הזקנות ביותר בעולם, מוצאים כי הם נפטרים בדיוק מאותן מחלות רק שהם "מקבלים" אותן בגיל מאד מאוחר שמונים פלוס בעוד בעולם המערבי זוכים להן כבר בין גיל חמישים לשישים. אז הארכת החיים אליה אני שואף, היא בעצם גם הארכת איכות החיים,  על ידי התנהלות מונעת שדוחה את אותן מחלות, בשאיפה לפחות בעשרים שנה. נכון שמחקר אריכות ימים בבני אדם ייקח כמה מאות שנים (בהשוואה למחקרי אריכות ימים בחד תאיים או בעכברים), אבל תחת ההבנה שהארכת ימים היא בעצם דחיית המחלות הכרוניות הללו בעוד כמה שנים, הרי שהדיאטה שאותו פרופסור מציע היא אולי בעצם מתכון לאריכות ימים באיכות.

אז על מה מדובר - דיאטת צום "מדומה" שמבוצעת בין פעם בחודש לפעם בחצי שנה (תלוי במצב הרפואי ובגורמי הסיכון שכל אחד סוחב איתו), ואורכת כחמישה ימים. את הרכיבים המדוייקים עליהם מושתת הדיאטה ועל פי הם בוצעו הניסויים הקלינייים רשם פרופ' לונגו פטנט והם נשמרים בסוד (ניתן לקנות ערכות כאלו בייבוא אישי מחו"ל), אבל ברגע שמבינים את המנגנון ואחרי קריאה בספרו, ביצוע ניסויים עצמיים וקריאת ניסויים שאנשים נוספים ביצעו על עצמם (כולל מדידות), אפשר להגיע לנתוני המאקרו הרצויים, אותם אפרט מייד:

1. ביום הראשון לצום צורכים בין 1000 ל 1100 קלוריות. מתוכן לא יותר מ-25 גרם חלבון מהצומח, רובו מאגוזים. בגדול 500 קלוריות מפחמימות מורכבות (ירקות כמו ברוקולי וכו') ועוד 500 קלוריות משומנים בריאים (אגוזים, שמן זית, אבוקדו..).
2. מהיום השני עד היום החמישי צורכים עד 750 קלוריות. מתוכן לא יותר מ-16 גרם חלבון מהצומח כמו ביום הראשון, ויחס דומה של פחמימות ושומנים.
3. במהלך חמשת הימים הראשונים אפשר לשתות תה צמחים (לזכור שגם הוא מכיל קלוריות לכן לקחת זאת בחשבון) כמובן ללא המתקה, ורצוי לתסף במולטי ויטמין ואומגה 3 (לשים לב שגם היא מכילה קלוריות).
4. ביום השישי חוזרים לאכול כרגיל מבחינת כמות הקלוריות אבל ממשיכים לצרוך ביום זה רק מזון מהצומח (אפשר אבל רצוי עדיין להמנע מבשר, דגים, שומן רווי, חלב וכו').

קצת על ההתנסות האישית שלי:

ביצעתי עד היום שלושה מחזורים של צום כזה מדי חודש, ומדדתי במהלך הצום ומייד לאחריו את הפרמטרים הבאים: משקל, אחוז שומן, גלוקוז, קיטונים בדם (חומצות שומן בדם המעידות על מעבר לבעירת שומן), סטרס (באמצעות מודד דופק HRV, מחשש שהצום מייצר סטרס בגוף). בסוף התהליך מדדתי את ערכי ההמוגלובין המסוכרר, האינסולין, שומנים בדם, בלוטת התריס וכולסטרול והשווייתי לנתונים שהיו לי מהחודשים שלפני הצום.

מעבר למדדים האובייקטיבים (שהשתפרו), ולתחושת הפוקוס המנטלי במהלך הצום, התגובה הכי מדהימה  שקיבלתי משלושה אנשים לא קשורים הייתה לגבי עור הפנים - "העור שלך זוהר", "העור פנים נראה בריא מאד", "העור נראה עבה".  נראה שהצום ייצר תהליך התחדשות שאפילו לא שמתי לב אליו אבל היה מאד בולט בעור הפנים.

אחרי שלושה מחזורים ערכי הדלקתיות (CRP) והאינסולין בצום הכי נמוכים שהיו לי - 0.33, 5.9 - מדובר בערכים אומנם זמניים ומייצגים את המצב לאותו יום של המדידה אך אלו ערכים נמוכים מאד אבסולוטית, והדבר הכי מדהים מבחינתי הוא ירידת ערך הההמוגלובין מסוכרר מ5.6 (ערך שאני סוחב כבר שנים באופן לא מוסבר) ל 5.1. מבחינת השומנים בדם והכולסטרול לא היה שינוי דרמטי. אני מניח שזה נובע ממה שלונגו הראה בניסויים - מדדים שהם טובים עבורנו לא משתנים באופן דרמטי. מבחינת מדדי סטרס ובלוטת התריס לא היו שינויים דרמטיים, להפך  - מדדי הסטרס (למי שמכיר SDNN, HF, LF, VLF) הראו על עלייה בחיוניות ובקוהרנטיות של הגוף (ואכן בעת הצום הממושך מרגישים מעין שקט פיסי ומנטלי בימים 4 ו 5). לסקרנים, הגרף השני המציג את היחס בין כמות הגלוקוז בדם לכמות חומצת השומן (מסוג בטאהידרוסיביוטירט) הוא למעשה מדד קליני המקושר לתום תירפויטי אל מול מחלות מטבוליות כמו סרטן וסכרת.

טיפים לביצוע הצום

1. רצוי עד כמה שאפשר להכין את מנות האוכל מראש, ולצאת לקניות ייעודיות לטובת העניין. כדי לעשות את זה צריך לשבת בפעם הראשונה במשך כשעה עם תוכנת חישוב קלורי למזון, כדוגמת cronometer. השארת ההכנות ללפני הצום מורידה את המתח הנפשי שגם ככה מתלווה להתנסות הראשונה. בפעמים הבאות הסיפור הרבה יותר פשוט.
2. בפעם הראשונה שעשיתי את הצום הרגשתי חלושס וכאבי ראש ביומיים שלושה הראשונים. הסיפור הזה עובר בימים הרביעי והחמישי. תחושת העייפות קשורה לאיבוד מינרלים כתוצאה ממעבר למוד שריפת שומן, לכן עירבוב של כפית מלח ים בבקבוק מים יכול לסייע. תחושת כאב הראש קשורה גם לזה שאני צורך קפה וגם לכך שלמוח לא היה אנרגיה ביומיים הראשונים כתוצאה מהמעבר לשריפת שומן. לכן, ההמלצה שלי היא, אם אפשר, להמנע כמה ימים קודם הצום משתיית קפה. אם חייבים קפה, אז אפשר לשתות במהלך הצום אבל לא מומלץ. לגבי התשישות ממליץ, אם אפשר, להעביר את היומיים הראשונים של הצום במהלך הסופ"ש. 

למי שסקרן לגבי מה אכלתי מצרף את המתכונים לימים 1 עד 5, היות ואני לא אוכל לקטינים (עגבניות, חצילים, קישואים וכו') התזונה בימים הללו הייתה יחסית חד מימדית כאשר הסתמכה על ירקות:

דוגמא ליום הראשון

דוגמא ליום החמישי

נושא אריכות הימים הוא סבוך מאד כי בני האדם הם מערכת מסובכת ומורכבת ביותר. לכן, כדי להגיע לאריכות ימים בבריאות צריך לפעול במספר מישורים - תזונה שאינה משפעלת מנגנוני הזדקנות, פעילות גופנית לשימור התנועתיות ומסת השריר שהולכת ומצטמצמת עם השנים (ובכך חשופים לנכות מוקדמת כתוצאה משברים וכו')ושמירה על המוח - במקרה הזה זה מורכב יותר, והמחקרים נוגעים יותר להיבט של שימור המשמעות בחיים על ידי מעגל משפחתי, חברים, אמונה דתית או רוחנית וכו'. וכמובן, גם גנטיקה יכולה לעזור...




הפניות והמשך קריאה

1. הספר של פרופ' לונגו (קיים כרגע רק באנגלית ואיטלקית..), אפשר למצוא באמזון - The Longevity Diet  - https://www.amazon.com/Longevity-Diet-Discover-Activation-Regeneration/dp/0525534075
2. מאמר מרתק בנושא האטת הזיקנה והאסטרטגיות השונות לכך, של לונגו ושותפים - interventions to slow aging in humans: are we ready - לגגל ולמצוא
3. הצום כדרך ריפוי - הספר המיתולוגי של יצחק בן-אורי
4. הספר של כהן הצומות ד"ר גייסון פונג - The complete guide to fasting  - https://www.amazon.com/Complete-Guide-Fasting-Intermittent-Alternate-Day/dp/1628600012
5. התרומה של צומות להעצמת המיטוכונדריה ובכלל עיסוק בתזונה כדרך להלחם במחלות מטבוליות ולהגביר את האנרגיה, ספר חובה לדעתי של ד"ר מרקולה - https://www.amazon.com/Fat-Fuel-Revolutionary-Combat-Increase/dp/1401953778
6. עוד ספר שקראתי ממש לאחרונה בנושא bio-hacking ויכול להיות מרתק לכל מי שחדש לנושא - https://www.amazon.com/Head-Strong-Bulletproof-Activate-Faster/dp/0062652419
7. קבוצת פייסבוק שפתחתי לנושא הדיאטת מדמת הצום (הקבוצה באנגלית כי רוב האנשים שבעניין לא בארץ.. עדיין) - קדימה לשתף  - https://www.facebook.com/groups/373941749683629/
8. עוד קבוצת פייסבוק נהדרת לתמיכה בנושא צומות (בעברית) - https://www.facebook.com/groups/1063205903724514/
9. מאמר העוסק בהתחדשות מבוססת תאי גזע כתוצאה מצום ממושך - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24905167
10. מאמר למתקדמים בלבד העוסק בדיאטה קיטוגנית או במצב של קיטוזיס (כמו שנכנסים אליו בצום זה) כדרך לטיפול במחלות מטבוליות (מאמר שעשוי להסביר את הגרף המוזר שהעליתי על היחס בין כמות הגלוקוז בדם לקיטונים) - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4215472/
11. אפליקציה מומלצת לחישובי קלוריות אפשר למצוא בAPPSTORE או ברשת באתר - https://cronometer.com