איך להשאר בריא בתקופה זו ובכלל..

אנחנו באביב, עדיין לא ממש בקיץ. מצד אחד יש קור, המים בברז ובים קרים, יש ימים קרים מאד ומצד שני כשיש ימים חמים, השמש כבר עם מקדם UV גבוה, מה שמאותת לפרחים לפרוח ומכין את הגוף שלנו לשמש הקיץ החזקה.

היסודות שלי לבריאות הם:

1. שעון מחזורי יומי מדויק
2. שעון עונתי מדויק

שמירה על שני השעונים הללו מאפשרים לנו שינה טובה וגוף יעיל ומותאם שאלו מבחינתי שני המפתחות לבריאות.

חשוב לציין שכלל הטיפים להלן אינם פתרונות קסם, חלקם משפיעים מייד וחלקם בעלי השפעה שמחלחלת לאט יותר אבל בונה עמידות גבוה מאד לאורך זמן.

על מנת לשמר שעון מחזורי יומי מדויק צריך לוודא שאנחנו לא מפריעים ומעצימים את האלמנטים שעוזרים לגוף להבין מתי יום ומתי לילה.

פרקטית אלו הדברים שאני משתדל ליישם ורואה פירות:

1. דבר ראשון על הבוקר, חשיפה של העיניים ומקסימום עור (חלקי גוף) לשמש. רצוי קרוב ככל שניתן לזריחה כי מדובר בשמש ייחודית ללא UV, שמפעילה מנגנונים הורמונליים, שיסייעו לשינה בהמשך היום.  בתקופה זו (שעון חורף) מדובר על זמן הזריחה ועד אזור שמונה וחצי בבוקר. חשוב מאד, לא להחשף לאור של הטלפון הנייד או של נורות לד חזקות (6500K) לפני שמבצעים את החשיפה הזו, אחרת מסנכרנים את הגוף לצהריים ולא לבוקר.
2.  אכילה בחלון של 11 שעות (אפשר כמובן גם פחות ומומלץ אבל קשה להחזיק לאורך שנים). כאשר החלק החשוב כאן הוא דווקא התזמון. החלון חייב להסתיים 3-4 שעות לפני שהולכים לישון! המשמעות היא שאם רוצים לראות את אור הבוקר וגם לא ללכת לישון רעבים זמן השינה אמור להיות באזור 21:30-22:30 כל המקדים הרי זה משובח. אישית אני מכוון את סוף זמן האכילה לשקיעה, לפעמים קצת אחר כך. היום היחיד בשבוע שבו אני לא מקפיד על זה אבל כן מקפיד לאכול מעט בערב זה שישי (ערב שבת). כאשר הגוף עסוק בעיכול הוא לא מסוגל לנוח, קצב הלב הממוצע לא מצליח לרדת, מה שהיינו מעדיפים שיקרה בחלק הראשון של הלילה.
3. חשיפה מוגברת לשמש במהלך היום בעיקר כאשר אינקדס הUV מקסימלי. אני חושף רק את חלקי הגוף שראו את אור השמש בבוקר. אור השמש בבוקר משמש כמקדם הגנה, ולכן חשיפה חלקי גוף שלא ראו את האור הראשון לא יזכו לכך. אני ממקסם את הפעילות הזו בעיקר בימי חופש אבל גם באמצע השבוע אני מוצא את הזמן להיות בשמש. לא כל אחד מסוגל ליישם את הסעיף הזה, ולכן אני לא ממליץ לגשת אליו ראשון ונדרשת כאן הנחייה ובירור כי רובנו "שבורים" אופטית (בדיקות ויטמין די, סידן, צריכת סולפט, חשיפה לקרינה לא טבעית ועוד)
4. פעילות גופנית רחוקה ככל שניתן מזמן השינה, גם כאן אני ממליץ על כשלוש שעות ואף יותר אם הפעילות עצימה. פעילות גופנית לפני השינה לא מאפשרת לגוף לנוח באופן אופטימלי גם אם נדמה שישנים כמו סלע. המדד שאני רואה שנפגע חזק בפעילות גופנית לפני השינה זו שונות קצב פעימות הלב (HRV) שזה מדד לכמה תוכל להתמודד עם עומסים ולחצים ביום שלאחר מכן.
5. כאשר ניתן אני דואג לראות את השקיעה, בשקיעה ספקטרום הפליטה מהשמש הוא החם ביותר (במובן של קרינת גוף שחור) והשמש הזו משמשת כסיגנל לסוף היום ולתיקון הפגמים שנוצרו במהלך היום.
6. לאחר השקיעה חשוב לדאוג ככל שניתן שהעיניים והעור לא נחשפים לאור חזק. מי שמסוגל להתנתק מהטלפון הנייד והמחשב הנייד ולחיות בערבים לאור נרות – בראבו. אבל היות וזה לא פרקטי לרוב האוכלוסיה אפשר לעשות מאמצים בכיוון – התקנת תוכנות למחשב הנייד והטלפון שמורידות עוצמת אור כחול שמפריע לשינה (תוכנת IRIS ותוכנת FLUX). החלפת נורות הלד לאחר החשיכה בנורות להט הישנות והטובות או שימוש בנורות עם ספקטרום של 1600K (אפשר למצוא באמזון, ואוכל לתת בהמשך הפניות). אם בכל זאת אין פתרון אחר או לטובת שלום בית, אפשר לקנות יחסית בזול משקפיים שמסננות אור כחול וירוק (BLUBLOX, UVEX ועוד, גם כאן אפשר למצוא באמזון).
7. בערב, כאשר אין שמש מה ששולט על השעון הביולוגי שלנו זה השדה המגנטי של כדור הארץ. את השדה המגנטי אפשר גם לחוש אם לא הולכים יחפים. הליכה יחפה/ שינה על הרצפה/ סמוך לרצפה בדירת קרקע וכל קרבה לקרקע בשעות הערב יכולה לעזור ולהגביר את הסנכרון הביולוגיה ליום וללילה.
8. שינה – בחושך מוחלט (אלא אם זכינו ואנחנו באזור שלא מוכה תאורה לא טבעית אבל 99% מאיתנו זה לא פרקטי). מאפשר לעצמי 8 שעות שינה, טלפון כבוי/ מחוץ לחדר ובטח שלא מוטען בחדר. מכבה ווייפיי אם יש ולמהדרין גם מכבה את השאלטר של החשמל לחדרי השינה.

שעון עונתי מדוייק דורש יותר השקעה, אבל אפשר לחשוב עליו כמו המצפן הגדול שחשוב שידע לומר מה הצפון. זה שעון שיותר קשה להטעות אותו אבל גם יותר קשה להחזיר אותו לתלם אם יצא מסנכרון. הטיפים כאן יותר מורכבים ליישום ודורשים פירוט עמוק יותר, אבל אלו העקרונות:

1. חשיפה לקור (אויר ומים) החל מהסתיו ועד סוף האביב – מקלחות קרות (אפשר גם דקה בסוף המקלחת ולאט לאט להגביר), אמבטיות קרח למהדרין (דורש פרוטוקול הסתגלות שלוקח כחודש עד חודשיים להגעה לאמבט בטמפרטורה של 10-13 מעלות) ובפשטות החל מהסתיו לא לערום בגדים אלא לנסות להרגיל את הגוף לקור.
2. תזונה לפי העונה – אין עגבניות בחורף ואין מנגו בחורף וגם לא אבטיחים אז אל תאכלו אותם. לאכול מה שגדל בקו הרוחב שלנו בתקופה הזו של השנה. זה קשה כי במכולת ובסופר יש עכשיו באביב ענבים, ומי שמכיר יודע שעכשיו רק מניצים העלים של הגפנים ובטח שאין ענבים. זו כנראה הדרישה הכי מורכבת בסנכרון השעון העונתי ובכלל, כי אנחנו חיים בתרבות שיש הכל כל הזמן. בחורף לצמצם פחמימות ופירות ולהגביר שומנים מהחי והצומח ולהפך בקיץ. יש כאן המון מורכבות אבל המסר הוא לאכול לפי מה שקיים בעונה זו בישראל ולא באקוודןר ופרו או גדל בחממות עם תאורה לא טבעית.

דברים נוספים אך משמעותיים מאד:

1. דגים. אין לי דרך לומר זאת אחרת, ואין דרך באמת להחליף זאת על ידי כפסולות – תצטרכו דגי ים, עדיף קטנים ועדיף של מים קרים – לפי סדר החשיבות הזה. אני אוכל מנה עד שתיים ביום, אבל גם 2-3 מנות בשבוע זה מצוין. אפשר בשימורים ואפשר כבושים. דג גם בשימור טוב מכל בשר שתוכלו למצוא במובן חומצת השומן DHA שמצויה בו וקריטית להמרה של אור למתח (זרם DC) בגוף.
2. מים -  מים ללא פלואור וכלור, בדגש על פלואור. אפשר לקבל ממי אוסמוזה הפוכה, וגם ממים טבעיים למרות שיש בהם באופן טבעי לא מעט פלואור תלוי מאיזה קו רוחב הם מגיעים. ככל שקרובים יותר לקו המשווה כמות הפלואור במים גדלה באופן טבעי ולכן פחות מומלצים, לצורך העניין מים טבעיים מפינלנד עדיפים על איטליה שעדיפה על ישראל שעדיפה על מקסיקו..
3. תנועה – חשוב לשמור על הגוף בתנועה (לא שעה וחצי חדר כושר בשבוע, אלא תנועה במהלך היום), בכל גיל. לא אאריך אבל זה יסוד משמעותי מאד שאנשים נוטים לפספס ומחפשים את הבעיות שלהם באוכל.

יש אלמנטים נוספים שאני מכליל בשגרה שלי: ים (גם בחורף), אמבטיות שמש לעיניים והמנעות ככל האפשר מקרינה א"מ לא טבעית ועוד..

מי שלא מספיק טוב לעצמו לא יהיה מספיק טוב לאף אחד אחר...

נספחים:

1. משקפי הגנה למחשב/ לשעות הערב מאור כחול - אישית ממליץ על חברת BLUBLOX שמאפשרת גם משקפיים כולל מרשם. מי שלא רוצה לקפוץ ישר לעסק היקר יכול להזמין מאמזון משקפיים זולות יותר אבל שעושות את העבודה של חברת UVEX
2. תוכנות הגנה למחשב או לטלפון - המקצועית ביותר אך גם לא חינמית היא של חברת IRIS, התוכנה השנייה והחינמית היא FLUX. כמו במשקפיים אפשר להתחיל בזול ואם מתאים ללכת על האיכותי יותר בהמשך.
3. נורת לד ללא אור כחול לשעות הערב אפשר למצוא באמזון של חברה מעולה HOOGA. למה מעולה? כי אינה מכילה גם את האפקט הפליקר שלא נכנסתי אליו כאן.
4. אז איך אני מודד את איכות השינה שלי כמו מעבדת שינה? משתמש בטבעת ייחודית בשם OURA שמנטרת את השינה ויש מחקרים שמראים שהיא הדבר הכי איכותי היום בשוק. זה פריט שהוא גם בריא וגם יפה, אבל מאד יקר ולא מתאים להתחלה אלא אם רוצים לצלול ומייד להבין מה משפיע על איכות השינה שלכם.
5. איך יודעים מתי ניתן לייצר ויטמין די ולקחת בחשבון את כלל הנתונים - משתמשים באפליקציית DMINDER. קישור לאייפון, אבל אפשר לגגל גם לאנדרואיד 
6. פרוטוקול התרגלות לקור-  אני משתמש בשיטה של ג'ק קרוז, למרות שגם שיטת ווים הוף עובדת. הפרוטוקול של קרוז